Quel meilleur signe de forme optimale que de pouvoir arborer la célèbre "tablette de chocolat" ? En effet, une ceinture abdominale bien dessinée est un signe infaillible que vous avez le contrôle de votre composition corporelle, que vous pratiquez une (ou plusieurs) activité physique régulière... Bref, que vous prenez soin de vous et de votre corps. C'est également, bien évidemment, important d'un simple point de vue de la performance : ils contribuent en effet à la stabilisation de l'ensemble de l'organisme, et jouent, dans certains cas, le rôle de "courroie de transmission".
Pour y parvenir, certains s'obstinent à pratiquer d'interminables séries d'exercices (les traditionnels abdos), sans vouloir entendre que, même s'ils possèdent des muscles en béton armés, ces derniers ne seront pas visibles tant qu'ils resteront masqués derrière une couche de graisse, plus ou moins épaisse. Ainsi, il est essentiel de conserver à l'esprit le fait qu'une démarche visant à favoriser l'apparition des abdos doit être double : une partie exercice de renfort musculaire d'un côté, et une partie traque des tissus adipeux. Il faut en effet faire passer votre taux de graisse corporelle en dessous de 7 % (11 % pour les femmes).
Le résultat, c'est que rares sont ceux qui peuvent se vanter d'avoir des abdos affûtés. Il suffit de regarder autour de soi ! Cela peut sembler paradoxal, mais il existe à vrai dire trois types de personnes : certains abandonnent avant même d'avoir commencé, d'autres essayent régulièrement d'avancer mais ressentent une intense frustration parce qu'ils n'obtiennent pas les résultats attendus, et enfin il y a ceux qui ont la volonté et la détermination pour aller jusqu'au bout de leur rêve. |
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Peu importe où en est votre musculature abdominale aujourd'hui, visible ou masquée par la graisse, développée ou non. La seule chose qui compte, c'est ce à quoi vous voulez ressembler, d'ici quelques semaines. Evidemment, si vous aviez baissé les bras depuis des années, il risque d'y avoir pas mal de travail, mais rien n'est impossible, si vous le désirez vraiment. La bonne nouvelle, c'est qu'en prenant le taureau par les cornes, les choses peuvent changer.
On a tout écrit et tout dit sur les abdos, y compris beaucoup de bêtises. Il faut pourtant démystifier tout cela : il s'agit d'un groupe musculaire comme les autres, qui réagit positivement lorsque vous l'entraînez, et qui se ramollit si vous le négligez. Mais, de la même façon qu'il ne viendrait à l'idée de personne d'enchaîner 200 répétitions de développés couché, il ne sert à rien de faire des abdos par paquets de 100 !
Les abdos, à quoi ça sert ?
Vous savez très précisément à quoi vous voudriez qu'ils ressemblent, mais connaissez-vous leur rôle exact ? Savez-vous qu'il s'agit en fait du groupe musculaire le plus important, qui remplit 7 fonctions principales :
1. Il s'agit de muscles dits "posturaux", ce qui signifie qu'il ne serait pas possible de tenir assis ou debout s'ils n'étaient pas là
2. Ils participent au mécanisme de la respiration, en coopérant avec le diaphragme
3. Ils stabilisent la colonne vertébrale et contribuent à protéger le système nerveux (en maintenant l'épine dorsale)
4. Ils amortissent les chocs reçus au niveau du ventre, qui pourraient endommager les organes internes (tout comme les côtes protègent le cœur et les poumons)
5. Ils jouent le rôle d'intermédiaire entre les groupes musculaires inférieurs et supérieurs lors d'activités qui nécessitent une mobilisation d'ensemble (sauts, opérations de franchissement...)
6. Ils agissent comme des stabilisateurs du corps, lorsque des forces s'exercent. Ainsi, quand vous tenez un objet lourd à bout de bras, ils se contractent pour vous éviter de tomber
7. Ils sont directement à l'origine de certains mouvements des membres. Lorsque vous marchez, les abdominaux se contractent en premier lieu, avant même les muscles de la jambe.
Vous comprenez mieux pourquoi, en entraînant vos abdos, vous agissez non seulement pour obtenir la fameuse tablette de chocolat, mais aussi, tout simplement, pour être en bonne santé ! |
Avant d'entrer dans le vif du sujet, un point est essentiel : l'aspect mental de votre réussite est trop souvent négligé. Pour nourrir et protéger votre détermination, fixez-vous un objectif précis, chiffré, en précisant une date butoir. Ecrivez tout cela noir sur blanc, définissez des étapes intermédiaires, mettez en place des moyens de contrôler vos progrès (et ne vous fiez surtout pas qu'aux impressions visuelles, qui peuvent être trompeuses à court et moyen terme, ni aux indications brutes d'une balance, qui peuvent vous abuser : si vous perdez 2 kg de graisse et gagnez 2 kg de muscle, certes votre poids de corps n'évoluera pas, mais votre composition corporelle, elle, se sera grandement améliorée !). Chaque étape compte pour vous aider à rester sur la bonne voie une fois que vous vous êtes lancé. Il est toujours terrible de voir des personnes qui se laissent aller et n'agissent pas, mais il est encore pire de constater que certains de ceux qui ont osé franchir le pas abandonnent finalement, parce qu'ils ont perdu de vue la lumière qui les guidait vers le bout du tunnel !
Le programme qui suit est conçu pour compléter votre plan actuel de musculation, en intégrant ces exercices à 2 ou 3 de vos séances chaque semaine. Nous l'avons dit précédemment, pour que vos abdos deviennent enfin visibles, il faut à la fois bien les solliciter, mais aussi faire disparaître la couche de graisse qui les masque. Dans cette optique, la musculation est intéressante à plusieurs titres : d'une part, chaque séance se traduit par une accélération du rythme métabolique ; d'autre part, en développant votre masse musculaire, vous augmentez vos dépenses énergétiques ; enfin, les mitochondries, ces centrales qui brûlent les réserves adipeuses, se trouvent justement dans les fibres : plus de muscles, c'est plus de mitochondries, et donc moins de graisse ! Les activités aérobies, elles, amènent l'organisme à puiser dans ses stocks graisseux, et sont directement utiles. Jusque là, rien de révolutionnaire, mais du concret et du solide ! Les mouvements de musculation choisis sont cinq valeurs sûres : les relevés de jambes, les relevés de jambes au plan incliné, les crunches, les crunches alternés et les sit-ups. Rien ne vaut le sûr et l'établi, n'est-ce pas ?
Vous allez devoir associer ces exercices en séries multiples. L'intérêt de ces multisets est d'atteindre un niveau élevé d'intensité, avec un bon volume de travail, sans que les séances ne s'éternisent (une vingtaine de minutes consacrées aux abdos, pas davantage). Lorsque vous faites des séances trop longues, un environnement catabolique se met en place, ce qui se traduit par une diminution automatique de vos résultats. Pratiquer des entraînements trop rapprochés empêche votre organisme de reconstruire et de développer vos muscles (ce qui est pourtant votre but, ou alors nous ne sommes pas sur la même longueur d'onde !). Et si vous ne vous exercez pas assez intensément, vous ne mobilisez pas toutes vos fibres et limitez d'autant vos progrès.
Votre objectif central, lors de chaque série, sera d'arriver au point où, même si votre survie était en jeu, il vous serait impossible, physiquement et mentalement, d'arracher ne serait-ce que quelques répétitions de plus. Normalement, cela devrait vous amener à pratiquer de 15 et 25 reps par série (si vous n'y êtes pas parvenu en 25 reps, il vous faudra employer un lest, ou, pour les crunches, maintenir un disque derrière votre nuque). Mais vous verrez que, si vous respectez bien les phases de contraction maximale, vous risquez d'atteindre ce stade beaucoup plus vite que d'habitude.
Comme les charges sont forcément limitées pour l'ensemble des exercices, il n'est pas nécessaire de prévoir de longues plages de repos entre deux séries : prenez simplement 1 minute entre deux multisets.
Pour toutes les séries, employez un tempo unique :
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phase positive : 1 seconde
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phase de contraction : 2 secondes
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phase négative : 2 secondes
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phase de stabilisation : 1 seconde
L'emploi d'un tempo lent permet de maximiser la durée durant laquelle vos muscles sont soumis à une tension, tout en conservant un nombre de répétitions cohérent. Mais, surtout, c'est la qualité de la sollicitation qui va varier de façon exponentielle : effectuer une phase négative de 2 secondes crée beaucoup plus de résultats que 2 phases négatives d'une seconde ! Vous verrez : la phase de contraction maximale et la phase négative vont vous paraître très longues...
Les mouvements doivent être effectués dans leur forme complète. Contrairement à la mode des reps partielles pratiquées à tempo rapide, nous préférons que vous gardiez à l'esprit que l'intérêt essentiel des répétitions partielles est de gagner en endurance, ce qui n'est pas la préoccupation centrale à ce stade.
Le programme :
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Semaines 1 à 4 :
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Semaines 5 à 8 : |
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Tri Set 1
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1 série de relevés de jambes
1 série de relevés de jambes (plan incliné)
1 série de crunches |
Giant Set 1 |
1 série de relevés de jambes
1 série de sit-ups
1 série de relevés de jambes (plan incliné)
1 série de crunches alternés |
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1 minute de repos |
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1 minute de repos |
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Tri Set 2
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1 série de relevés de jambes
1 série de relevés de jambes (plan incliné)
1 série de crunches |
Giant Set 2 |
1 série de relevés de jambes
1 série de sit-ups
1 série de relevés de jambes (plan incliné)
1 série de crunches alternés |
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Durée maximum : 17 minutes
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Durée maximum : 23 minutes
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Les mouvements à la loupe
- Les relevés de jambes : cet exercice, qui est particulièrement utile pour mobiliser la portion inférieure des abdominaux, est aussi le plus difficile à réaliser. Vous avez besoin d'une barre solide, à laquelle vous puissiez vous suspendre sans toucher le sol (jambes tendues). Si nécessaire, il est possible de plier légèrement les genoux (uniquement si c'est indispensable). En maintenant vos jambes jointes, relevez-les (en 1 seconde, c'est la phase positive) vers votre poitrine, jusqu'à former un angle droit entre vos cuisses et votre dos. Maintenez la position, et donc la contraction, 2 secondes (ne vous y trompez pas, c'est ici la partie la plus difficile de l'exercice, qui va s'accompagner d'une brûlure musculaire intense !), avant de revenir plus lentement à la position de départ (en 2 secondes : phase négative). Marquez 1 seconde de pause avant d'attaquer une autre répétition (phase dite de stabilisation). Durant les séries, tâchez également d'éviter les balancements excessifs. Le cas échéant, il peut être utile d'utiliser des attaches de poignet, pour faciliter la prise. Pour bien réaliser ce mouvement, veillez à maintenir votre colonne vertébrale légèrement arrondie, afin de mobiliser les abdominaux et non les hanches ! En cas de besoin, utilisez des lests autour de vos chevilles.
- Les relevés de jambes au plan incliné : il s'agit là encore de cibler la partie inférieure des abdominaux. Allongez-vous sur un banc incliné, et saisissez la poignée (ou le haut du banc) avec les mains. Relevez alors vos jambes (phase positive, 1 seconde) jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle droit avec le banc, tout en pliant vos genoux (cela permet de limiter la pression qui s'exerce sur le bas du dos). Maintenez la contraction durant 2 secondes. Ramenez ensuite vos cuisses à la position de départ (sans les poser au sol, naturellement, sauf pour les débutants !) : cette phase du mouvement s'effectue en 2 secondes. Plus vous serez entraîné, plus vous veillerez à maintenir les jambes tendues et jointes, ce qui complique le mouvement. Finissez votre mouvement par une phase de stabilisation d'1 seconde.
- Les crunches : allongez-vous sur une surface plane. Ramenez vos jambes, vos cuisses formant un angle droit avec votre buste. Croisez vos deux mains derrière la tête, et relevez vos épaules vers les genoux (phase positive : 1 seconde), tout en conservant le bas du dos bien à plat sur le sol. N'essayez jamais de vous aider en poussant avec les mains derrière la nuque : cela minimiserait l'action des abdominaux. Bloquez impérativement la position, en cherchant à accentuer encore la contraction, durant 2 secondes (vous devez ressentir une véritable brûlure : c'est bon signe !). Revenez ensuite (en 2 secondes) à la position de départ. Laissez 1 seconde de pause avant de commencer la répétition suivante. Pour bien réaliser ce mouvement, il n'est pas nécessaire de relever vos épaules de plus de 10 cm : ne tentez pas de les soulever davantage (ni de toucher vos genoux !) : ce mouvement, même de faible amplitude, contracte très fortement les abdos. Concentrez-vous sur la forme du mouvement, tâchez de sentir les fibres en mouvement. Lorsque vous maîtriserez parfaitement cet exercice, vous pourrez le rendre encore plus exigeant, en croisant vos chevilles, et/ou en relevant davantage les pieds (certains athlètes confirmés effectuent carrément les crunches jambes tendues, à la verticale).
- Les crunches altérnés : le principe est identique à l'exercice précédent. La position de départ est la même : allongé sur le dos, les cuisses formant un angle droit avec le buste, les mains derrière la tête. La différence : lorsque vous relevez les épaules, vous appliquez en plus un mouvement de rotation du buste. Alors que dans le crunche, vos coudes viennent presque toucher vos genoux, pour les crunches alternés, vous ramenez alternativement le coude gauche, puis le coude droit entre vos deux genoux. Cela ne change rien au nombre de répétitions : effectuer 2 reps de crunches alternés revient à ramener deux fois vos épaules vers les genoux, une fois avec le coude gauche en avant, la seconde fois avec le coude droit en avant. Le tempo et le reste du mouvement ne connaissent pas d'autre variation.
- Les sit-ups : asseyez-vous sur le bord d'un banc. Tendez vos jambes, jusqu'à être en équilibre, les jambes à l'horizontale, le torse légèrement incliné en arrière. Puis remontez vos genoux vers votre poitrine, jusqu'à ce que vos cuisses soient pratiquement à la verticale (en 1 seconde : phase positive). Une fois la contraction maximum atteinte, bloquez cette position (2 secondes), avant de revenir lentement à la position de départ (phase négative, effectuée en 2 secondes). Marquez ensuite 1 seconde de pause avant de passer à la répétition suivante. L'enchaînement des reps doit se faire en souplesse, sans à-coups, pour être efficace. Il vaut mieux que vous fassiez 5 répétitions en rythme, plutôt que 20 à l'arrachée. |
Pour éliminer la graisse, pour tous ceux pour qui il s'agit d'une préoccupation (les ectomorphes peuvent ne pas en avoir besoin), un plan d'entraînement aérobie est également prévu. Pour ceux qui l'ignoreraient encore (ou surtout qui ne voudraient pas l'entendre), l'intérêt essentiel des activités cardio est de permettre la mobilisation des réserves adipeuses afin de fournir l'énergie nécessaire à la poursuite de l'effort. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle on a longtemps nié l'utilité de la musculation, croyant que, pour mincir, il suffisait de faire de l'aérobic. Alors, aujourd'hui, ne faisons pas l'impasse, et acceptons les faits !
En réalité, la pratique de sports aérobies est une sorte de déclencheur, qui permet d'accélérer la combustion des graisses, et donc la dégradation des tissus graisseux. Au total, cela vous permet non seulement d'accroître votre apport calorique sans stockage adipeux (ce qui est important lorsque vous souhaitez continuer à développer votre masse maigre, ce pour quoi il est indispensable d'augmenter votre apport en protéine), mais aussi d'améliorer votre forme, en renforçant votre VO2 max (qui n'est rien d'autre que votre capacité à utiliser l'oxygène pour permettre la production énergétique durant un effort). Ainsi, vous allez gagner en endurance, en énergie, avec une sensation de fatigue moindre. En bref, vous devenez plus athlétique. Associé à un programme de musculation, cela vous permet de faire de votre corps une machine à développer des muscles et à éliminer de la graisse (voilà qui est doux à l'oreille, n'est-ce pas ?).
Là aussi, le principe est de faire trois séances par semaine, de 20 à 30 minutes, en privilégiant l'intensité, là encore, plutôt que la durée. Quelle que soit l'activité que vous choisissez (course à pied, vélo, natation...), fixez-vous à chaque fois un nouvel objectif : parcourir davantage de distance, augmenter votre vitesse... Jamais on ne dira assez à quel point ce type de stratégie est bénéfique pour enfin rendre vos abdos visibles ! Retenez également que le meilleur moment pour effectuer vos séances est le matin à jeun, avant de prendre votre petit déjeuner. Si vous le pouvez, essayez donc de fonctionner de cette façon : cela favorise l'élimination des tissus adipeux !
Pour renforcer encore l'efficacité de l'ensemble, nous vous recommandons l'une de nos formulations, Lipoxyl Ultra. Pourquoi ? Parce qu'il s'agit d'une formule tout simplement incroyable.
"Mais comment ça marche ?". La formulation est élaborée autour de l'association Citrus Aurantium / Noix de kola, dont le remarquable potentiel a été confirmé ! Nos experts ont tout particulièrement veillé aux dosages employés, afin que les synergies soient les plus puissantes. Les atouts de ces extraits végétaux, riches en équivalents naturels de synéphrine et de caféine, sont multiples et bien connus : à une forte activité thermogénique, ils associent un potentiel lipolytique et drainant considérable. De plus, ils protégent les tissus musculaires en préservant, durant l'effort, les acides aminés et les hydrates de carbone stockés à l'intérieur des fibres : c'est effectivement la graisse qui est mobilisée en priorité. En quelque sorte, ils vous donnent l'impulsion nécessaire pour faire de votre organisme une véritable centrale énergétique fonctionnant à plein régime. Et, grâce à leurs propriétés stimulantes, ils vous permettent en outre d'accroître l'intensité de vos entraînements : c'est le fameux effet "booster" ! Le thé vert, l'un des extraits végétaux les plus prometteurs de ces dernières années, a également été sélectionné ! Grâce à sa richesse en catéchines, il possède un fort potentiel thermogénique, et agit efficacement contre le stockage graisseux, en étalant notamment l'absorption des hydrates de carbone. Lipoxyl Ultra intègre enfin du ginseng, une plante aux vertus tonifiantes qui renforce la capacité à s'entraîner à haute intensité.
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Chacun de ces agents est particulièrement efficace pour lutter contre les graisses. Plus encore, les synergies existant entre eux sont très fortes, leur combinaison est ce qui se fait de mieux !
Et pour ceux qui souhaitent développer de la masse maigre sans accumuler de nouveaux tissus adipeux, Lipoxyl Ultra est également très utile : il vous permet d'accroître votre apport nutritionnel (ce qui est indispensable pour gagner du muscle), tout en éliminant vos tissus graisseux.
Certes, les agents retenus étaient ainsi très intéressants, mais cela n'expliquait pas une telle différence de résultats par rapport aux autres formulations thermogéniques. Mais l'effervescence est une autre spécificité, et un point fort, de ce supplément.
Mise au point par l'industrie pharmaceutique pour permettre la mise à disposition rapide et efficace des agents actifs de certains médicaments, l'effervescence présente en effet plusieurs avantages dans le cadre d'une formulation comme Lipoxyl Ultra. Le but n'était pas tellement d'améliorer la dilution, mais plutôt d'optimiser l'absorption et l'emploi des agents actifs par les fibres. Et les résultats sont à la hauteur ! |
Le taux d'assimilation est bien meilleur (l'absorption d'un principe actif sous forme effervescente est au minimum doublée par rapport au même composé non effervescent) ! Les agents thermogéniques entrent en action beaucoup plus rapidement (quelques minutes à peine après la prise), alors que les formulations classiques se retrouvent bloquées bien plus longtemps dans l'estomac ! Leur activité est également renforcée, car ils ne subissent aucune altération (ils évitent toute forme de digestion) ! L'un des points particulièrement intéressants avec l'effervescence, c'est qu'elle permet d'éviter les variations du pH (mesure de l'acidité). En effet, lorsque l'organisme perçoit l'arrivée de nutriments ou de substances végétales dans le système digestif, il réagit en libérant des sucs gastriques (c'est-à-dire des acides très puissants), qui viennent digérer les nutriments (il faut d'ailleurs noter que ce phénomène est assez prononcé lorsque vous ingérez de la caféine). Les agents thermogéniques perdent alors en efficacité. Mais grâce à l'effervescence, cette phase de digestion est pratiquement court-circuitée, et les actifs de Lipoxyl Ultra sont directement et intégralement acheminés vers les fibres !
Ainsi, durant les 2 premières heures après avoir pris Lipoxyl Ultra, vous bénéficiez d'une action thermogénique maximale, et d'un niveau d'énergie comme vous n'en avez jamais expérimenté. Puis, durant les 3 à 4 heures suivantes, l'effet stimulant va en décroissant, alors que l'action anti-graisse est maintenue à son maximum.
Entièrement à base d'extraits végétaux et d'agents naturels, Lipoxyl Ultra est un complément parfaitement sain, qui ne provoque aucun effet secondaire indésirable. Il vous offre enfin la clé de la porte la mieux barricadée de tout le monde sportif. Ce qui était jusque là un pur casse-tête chinois est désormais à votre portée : gagner de la masse musculaire, sans accumuler des kilos de graisse dont il faudrait ensuite des semaines pour se débarrasser, en sacrifiant au passage une part des muscles si durement gagnés ! Alors, si vous aussi vous voulez enfin réduire votre taux de graisse corporelle, et bénéficier d'extraordinaires gains de performances, n'hésitez plus.
